"RETOS DE EDUCACIÓN FÍSICA V: SESIÓN 2 DE YOGA"

Buenos días jóvenes alumnos. Esta semana os propongo una segunda sesión de Yoga; ya sabéis que es una ciencia milenaria y que está muy extendida por el mundo entero. Es capaz de regenerar vuestro cuerpo en todos los sentidos: anímico, mental, físico y hasta espiritual. UNA SALUD DE HIERRO.

Intentad seguid las instrucciones que os marco en cada asana (asana significa postura o ejercicio); hacedlos lo mejor que podáis, parecido a la imagen que os pongo de cada ejercicio. Si al principio no os sale no os preocupéis, otro día os saldrá mejor. Tened muy en cuenta la respiración y repetid esta sesión entre tres y cuatro veces en esta semana.

Si tenéis alguna duda, en el blog hay un apartado de comentarios, escribidme en él.

Relajamiento Profundo:

Inspirar y expirar lenta y profundamente varias veces hasta que el cuerpo se deje ir por su propio peso. Ir examinando todas las partes del cuerpo relajándolas desde la cabeza a los pies.
Posición: tendido supino con manos prono y piernas un poco separadas.

Contracción Profunda:

Estirar y contraer todos los segmentos corporales lenta y progresivamente.

Posición: igual que la anterior.

Respiración Vitalizadora:

Inspirar por la nariz lenta y profundamente llenando de aire los pulmones. Oprimir el diafragma y continuar inspirando pero sin esfuerzo. Después expirar lentamente por la nariz. Cuando expiramos el aire de la parte inferior de los pulmones meter un poco hacia adentro el abdomen.

Imaginar que al inspirar tomamos vitalidad y al expirar echamos fuera el cansancio, lo malo, la debilidad...

Posición: tendido supino con la palma de la mano derecha en el diafragma y la izquierda sobre el dorso de la derecha.

Respiración de Fuelle:

Sentados, con la mano derecha extender el pulgar y el meñique. Cerrar las dos ventanas nasales con ambos dedos extendidos, después levantar el pulgar y expirar por la fosa derecha, dejando cerrada la izquierda. Cuando se ha hecho la expiración completa, inspirar rápidamente por la misma ventana nasal derecha. A continuación cerrarla con el pulgar y expulsar fuertemente el aire por la ventana nasal izquierda.

Posteriormente lo mismo pero con la otra ventana nasal desde el principio.

La expiración debe ir seguida siempre por una inspiración de la misma ventana nasal. Realizar 6 veces (un ciclo).

 Posición: sentados correctamente.

“SARVANGASANA”: 

Primer Tiempo: levantar lentamente las piernas extendidas, con las rodillas juntas, hasta que formen un ángulo de 30º con respecto al suelo. Al llegar aquí hacer una brevísima pausa, manteniendo en todo momento el movimiento con las piernas distendidas.

Segundo Tiempo: continuar levantando las piernas hasta la vertical y realizar una nueva pausa.

Tercer Tiempo: presionando con las manos en los riñones y los codos en el suelo, levantar piernas y tronco simultáneamente.

Cuarto Tiempo: apoyar el mentón en el cuello y, con un impulso hacia arriba, mantener el tronco en posición vertical apoyados en los codos, hombros, cuello y cabeza. Mantener la posición un minuto y posteriormente volver de forma graduada a la posición inicial. Mantener siempre la extensión total.

Posición: tendido supino sobre una esterilla con las piernas estiradas y rígidas, los brazos paralelos al cuerpo, las manos prono y la cabeza reposando en el suelo fuera de la esterilla.

“BHUJANGASANA”: 

Primer Tiempo: levantar la cabeza hacia arriba lentamente hasta llegar al punto máximo de la cabeza hacia atrás.

Segundo Tiempo: levantar, con ayuda de la mano, el tórax del suelo. Desde el ombligo a los pies el cuerpo debe estar pegado al suelo. Los brazos estarán extendidos totalmente.

Mantener esta posición durante 1 minuto, volviendo a la posición inicial de tendido prono lentamente para relajarse. Realizar una sola vez.

Posición: tendido prono pero apoyando las manos a la altura de los pectorales para elevar el tronco. Los brazos flexionados no doblando nunca las rodillas.

“PASCHIMATANASANA”:

Levantar la cabeza y el tórax lentamente hasta quedar sentado sobre el suelo. Al llegar aquí expirar lentamente, a la vez doblarse poco a poco hacia delante hasta tocar las puntas de los pies, sin doblar las rodillas, y con las piernas totalmente rígidas. Mantener la posición unos 10 segundos y volver a la posición de sentados erguidos. Posteriormente inspirar.

 Por último tenderse sobre la espalda y relajarse. Realizar una vez. 
Posición: tendido supino con las piernas juntas y rígidas.

“ARDHA-MATSYENDRASANA”:

Primer Tiempo: sentarse en la esterilla con las piernas extendidas y el torso recto. Doblar la pierna derecha por la rodilla para que el talón quede en contacto con el perineo, sino situar el pie debajo del muslo izquierdo.

Posteriormente levantar la pierna izquierda, doblarla y pasarla a la parte exterior de la rodilla derecha. El pie debe estar en contacto plantar con el suelo y rozando el exterior de la rodilla derecha.

Segundo Tiempo: alargar el brazo derecho hasta alcanzar la punta del pie izquierdo. Luego pasar el brazo izquierdo por la espalda con la palma de la mano vuelta hacia el exterior apoyándola en la cintura cerca de la nalga derecha, realizando una semi torsión hacia la izquierda.

Mantener unos segundos esta posición y como máximo 1 minuto.

El tórax debe estar erecto.

Posteriormente repetirlo cambiando de pierna y brazo. Repetirlo una sola vez para cada lado. 

Posición: está explicada al inicio del primer tiempo.

“DHANURASANA” : 

Primer Tiempo: doblar las piernas por las rodillas hacia adentro lo máximo que se pueda, cogiendo con las manos los tobillos respectivos e impulsando los pies hacia la espalda.

Segundo Tiempo: separar un poco las rodillas, tirar hacia arriba de los tobillos para levantar los muslos y simultáneamente levantar la cabeza y el tórax hasta quedar en equilibrio sobre el abdomen. Mantener la cabeza alta fijando la vista en algún punto delante de los ojos. Mantener la posición 5’’ y relajarse. Realizar una sola vez.
Posición: tendido prono con los brazos a lo largo de los costados con el cuerpo relajado.

“PADHASTRASANA”: 

·         De pie con las piernas muy juntas, inspirar y expirar varias veces.

·         Inspirar y al expirar completamente flexionar el tronco hasta tocar con las manos los pies y con la nariz las rodillas (no doblar las rodillas). Mantener la posición 5”.

·         Recuperar la posición erecta del tronco a la vez que inspiramos.

·         Se realiza una sola vez, aunque se puede aumentar el tiempo de contracción hasta los 30”.

Posición: de pie con las piernas juntas y con los brazos a lo largo del cuerpo

“UDDIYANA BANDHA” :

·         Inspirar y expirar regular y rítmicamente en posición de pie con las rodillas un poco flexionadas y con las manos sobre los muslos.

·         Esta respiración debe de ser enérgica.

·         Al final expirar hasta que en los pulmones no quede ni una partícula de aire.

·         Luego levantar la parte superior del tórax y echarla un poco hacia delante, mantener esta posición 5” y seguidamente inspirar.

·         Repetir el ejercicio 2 veces.

Posición: de pie con las rodillas un poco flexionadas y con las manos sobre los muslos.

***Por último os tendéis en la esterilla y en posición supina, mirando hacia arriba, cerráis los ojos y relajáis todo el cuerpo durante cinco minutos. 

Ya sólo os queda id despertando todo vuestro corpachón y a seguir disfrutando del día.

FUERZA Y SALUD