"Retos de Educación Física IV: Primera Sesión de Yoga"

El yoga es una ciencia milenaria procedente de India que trabaja cinco principios que conocéis muy bien: Respiración, Relajación, Ejercicio Físico, Alimentación Adecuada y Meditación.

Por ello os propongo este nuevo reto, cada semana prepararé una sesión diferente que podréis realizar, son técnicas de movimientos o posturas fáciles que con los dibujos podréis hacer igual o parecidas y que os ayudarán a tener una mente clara y un cuerpo esbelto, ágil y potente.

Antes de comenzar deciros que siempre que hagáis una postura o movimiento deberéis realizar una respiración completa, que os ayudará a fortalecer los músculos torácicos y abdominales además de recibir la mayor cantidad de oxígeno, que nos da la vida, y echar fuera la mayor cantidad de dióxido de carbono, que es dañino en nuestro cuerpo.

Para hacer esa respiración completa os aconsejo que lo hagáis siempre por las fosas nasales, por la nariz. Tomáis aire contando mentalmente hasta tres, una vez que está el aire dentro os mantenéis sin respirar contando hasta cuatro, echáis el aire fuera contando hasta cinco, y por último os mantenéis sin aire y sin respirar contando de nuevo hasta tres (3-4-5-3). Y empezamos de nuevo (siempre por la nariz todas las fases).

El espíritu del yoga

*Estos son los valores educativos de esta ciencia. Intentad cumplirlos.

§  Ante cualquier adversidad ser lo más positivos posible.

§  Evitar siempre el mal humor.

§  Poner paz ante cualquier situación violenta.

§  No ser egoístas y ayudar a aquella persona que lo necesita.

§  Comprender y perdonar a los demás.

§  Ser sinceros. 

"Ser felices y hacer felices a los demás".

***Aquí tenéis la primera sesión, los alumnos de 4º realizarán entre 4 y 5 repeticiones cada ejercicio, los de 5ª y 6º entre 6 y 10 repeticiones. Empezad con pocas repeticiones e id aumentando cuando os empiece a salir bien:

SHAKTI BANDHA

                Son una serie de posturas dinámicas de yoga que tienen por misión desbloquear (bandha) la energía (shakti) y permitir que esta circule de nuevo sin interrupciones, llegando a todas las partes del cuerpo y despertando la vitalidad.

                En todas las asanas se debe mantener una actitud de placer, no convirtiendo nunca estas en obligatorias. La respiración será siempre por las fosas nasales.

Remando

“Masajea los órganos y músculos abdominales, flexibiliza la columna, desarrolla músculos de brazos y tronco”.

Técnica: sentados con las piernas estiradas y juntas, hacer movimientos de vaivén, llevando el tronco hacia delante y hacia atrás tanto como sea posible. Repeticiones: 10 hacia ambos lados. Respiración: hacia atrás inspirar y hacia delante espirar.

El Molino

“Masajea los músculos del útero y el abdomen”.

Técnica: sentados con piernas estiradas y separadas, mantener los dedos de las manos entrelazados, y la vista mirando a ellos. Hacer círculos grandes con las manos desde una pierna a otra. Repeticiones: 10 hacia la derecha y 10 hacia la izquierda. Respiración: hacia atrás espirar y hacia delante inspirar.

Sacando Agua del Pozo

“Fortalece y relaja los músculos de hombros y brazos”.

Técnica: sentados con la espalda muy recta, y la cabeza siguiendo la línea del tronco, las piernas rectas y juntas. Lentamente subir y bajar los brazos de forma alterna y con extensión de codos. Repeticiones: durante 2 minutos. Respiración: espontánea, elegid cuando iniciar la inspiración.

Cortando Leña

“Fortalece el pecho, ejercita los músculos sacros”.

Técnica: colocados en cuclillas con las plantas de los pies sobre el suelo, las rodillas separadas y dobladas. Coger las manos entrelazadas con los dedos, subir lentamente los brazos rectos por encima de la cabeza, dejándolos caer con un golpe seco y rápido. Repeticiones: de 10 a 20. Respiración: inspirar al subir los brazos y espirar con fuerza al bajarlos. 

El Saludo

“Beneficia a los nervios de los músculos de las rodillas, hombros y brazos”.

Técnica: colocados en cuclillas con las plantas sobre el suelo y las rodillas bien separadas, unir las palmas de las manos como si se fuera a rezar, presionando los codos contra el lado interior de las rodillas, llevando la cabeza hacia atrás, permaneciendo unos segundos en esta posición. A continuación estiramos los brazos, juntamos las rodillas e introducimos la cabeza entre ellos. Repeticiones: de 10 a 20. Respiración: inspirar al abrir las piernas, espirar al cerrarlas.

El Sapo

“Mejora las articulaciones y nervios de los músculos de rodillas, hombros y brazos. También ayuda a eliminar gases”.

Técnica: colocados en cuclillas con los cuatro dedos de la mano debajo de la planta de cada pie respectivo, y el pulgar por encima del empeine, quedando los codos presionando la cara interna de las rodillas, llevamos la cabeza lo más atrás posible. A continuación estiramos las piernas y bajamos el tronco, manteniendo unos segundos la posición. Repeticiones: de 10 a 20. Respiración: inspirar al elevar la cabeza, espirar al bajarla.

Mirando al Mar

“Masajea la musculatura abdominal, aliviando las dolencias abdominales”

Técnica: Colocados en cuclillas con las manos en las rodillas y apoyados en el metatarso, tocamos el suelo con la rodilla derecha mientras giramos el tronco hacia la izquierda tanto como sea posible. Volver a la posición inicial y hacerlo hacia el lado contrario. Repeticiones: 10 veces. Respiración: hacia atrás inspirar, hacia delante espirar.